Работаем над формой: правила спортивного питания
Летом заниматься спортом гораздо приятнее и полезнее. Ведь тренировки можно проводить прямо на свежем воздухе, заряжаясь энергией самой природы. Однако от них будет мало пользы, если не внести коррективы в повседневный рацион. Это позволит быстрее добиться желаемых результатов и неизменно держать себя в отличной форме.
Готовность номер один
Как известно, для поддержания бесперебойного обмена веществ важно соблюдать особый режим питания. А именно — потреблять пищу умеренными порциями с интервалом в 2,5–3 часа на протяжении всего дня. Регулярные занятия спортом вовсе не предполагают отказ от одного из главных приемов пищи или перекусов. Напротив, подкрепиться перед визитом в тренажерный зал — один из основных принципов, пренебрегать которым не стоит ни в коем случае.
За 2–3 часа до тренировки отдавайте предпочтение медленным углеводам и животным белкам. Этого времени вполне хватит, чтобы питательные вещества благополучно усвоились, а организм получил причитающийся заряд энергии. А вот жиры следует исключить из меню. Оптимальным выбором станет отварное филе курицы или индейки с бурым рисом, белковый омлет с овощами, овсяная каша на молоке с сухофруктами и орехами или ржаной тост с ломтиком нежирного мяса и листовым салатом.
Еще немного «топлива» не помешает подбросить примерно за полчаса до тренировки. Это может быть порция творога жирностью не более 5%, небольшое кисло-сладкое яблоко, горсть свежих ягод или подсушенного миндаля. Только не переусердствуйте, иначе возникнет гнетущее ощущение тяжести, которое превратит тренировку в сущие мучения. Подбирайте «разминочные» перекусы таким образом, чтобы их пищевая ценность не превышала 150–200 ккал.
Перекус для чемпиона
В течение получаса после тренировки в организме открывается так называемое анаболическое окно. Это означает, что питательные вещества, получаемые в данный период, идут не только на восстановление сил, но и наращивание мышечной массы. Причем ни одна калория в жир не превращается. Лучше всего, если в «окно» попадут полноценные белки в разумных количествах.
Работа над ошибками
Бывает, что даже при интенсивных занятиях спортом добиться желаемых результатов никак не удается. Зачастую это происходит из-за ошибок, которые мы совершаем сами того не подозревая.
Одно из самых распространенных заблуждений — стоически голодать после тренировки в течение 2–3 часов или вовсе ложиться спать на пустой желудок. Многие полагают, что организм начнет с энтузиазмом «сжигать» отложенные жировые накопления, восполняя силы. Это в корне неверно. Напротив, голодовка создает для организма стресс, в результате чего при последующих приемах пищи он начинает старательно откладывать калории про запас.
В стремлении как можно скорее прийти в тонус после ударной тренировки, кое-кто предпочитает насладиться кофе или шоколадно-протеиновыми коктейлями. От этой привычки также стоит отказаться. Дело в том, что кофеин мешает правильному усваиванию белков, тем самым оставляя мышечные ткани без долгожданной подпитки. Вот где придется потерпеть пару часов, прежде чем насладиться любимым напитком.
Еще одна ошибка — нарушением водного режима, но им грешат в основном новички. Важно учитывать, что в дни тренировок организм тратит гораздо больше жидкости. А значит, пополнять запасы следует больше, чем обычно. Причем делать это важно даже во время занятий. Для этого всегда держите под рукой бутылку с прохладной водой и делайте по 2–3 глотка каждые 15 минут. И не забывайте, сладкие газировки и фруктовые фреши сведут все старания в тренажерном зале к нулю. А вот обычная вода с лимоном, минералка без газов и травяные чаи помогут наладить водный баланс и придадут свежих сил.
Продуктивность занятий спортом зависит не только от упорства и приложенных усилий. Львиную долю успеха во многом определяет грамотная подготовка и правильно составленный рацион. Благодаря им вы научитесь извлекать из тренировок максимум пользы и удовольствия. А безупречная форма и отличное самочувствие станут для вас лучшей наградой.
