Качаем красивую попу дома
Каждая современная девушка, мечтает быть обладательницей упругих, подтянутых и округлых ягодиц. Ведь именно они сейчас как ничто иное, являются самым популярным «трендом». Фитнес индустрия буквально переполнена прекрасной половиной человечества, отчаянно жаждущей как накачать попу. Без сомнения, под чутким руководством профессионала в виде тренера, достигнуть желаемого результата удастся гораздо быстрее. Но не всегда есть возможность посетить спортзал из-за банального недостатка времени или дорогостоящего абонемента. В этой ситуации, не стоит отчаиваться! Зная базовые упражнения, технику их выполнения, а самое главное, понимая, как именно все это работает, можно тренироваться и дома.
Что необходимо знать об ягодичных мышцах? От чего зависит прогресс роста?
Самым важным фактом является то, что ягодица делиться на 3 основные мышцы:
1.Большая.
2.Средняя.
3. Малая.
Для общей целостности картины, необходимо стараться выполнять упражнения, которые задействуют их все. Самая распространенная ошибка, это бездумно делать огромное количество раз стандартные приседания. В этом случае, очень хорошо работает 4-х главая мышца бедра (квадрицепс), а ягодицы же напротив, отдыхают.
Помимо всего этого, для хорошего объема и роста, мышцы нуждаются в гипертрофии. Не имеет смысла выполнять упражнение на большее количество раз, лучше разбить на подходы, но с весом! Так и только так, получиться добиться желаемого результата. Начать стоит с малого веса, который по мере собственных ощущений можно будет добавлять. К примеру: первые 2 недели выпады с гантелей 5 кг давались с трудом, на 3-ей же неделе вес перестал ощущаться. Отлично! Продолжаем в том же духе, но уже с добавкой в + 2 кг. И не забываем, последний подход всегда должен даваться с большим трудом!
Самые эффективные упражнения для проработки ягод
1. Выпады вперед – 10 раз в 3 подхода на каждую ногу.
Следим за коленом, оно должно быть четко 90 градусов. При подъеме, весь вес своего тела переносим на переднюю ногу.
2. Приседания с широкой постановкой ног- 15 раз в 3 подхода.
Иное название – приседания сюмо. Стопы в диагональ, колени развернуты, стараемся сесть как можно глубже. При подъеме переносим вес на пятки, спину держим ровно!
3. Ягодичный мост – 20 раз в 3 подхода.
При каждом подъеме напрягаем ягодицы и задерживаемся на 3 секунды.
4. Отведение ноги в стороны – 10 раз в 4 подхода.
При отведении ноги, сохраняем при этом корпус ровно.
5. Стульчик – 1 минута в 2 подхода, отдых между подходами 15 сек.
Плотно прислонившись спиной к стене, садимся на воображаемый стул. Поясница ни в коем случае не должна отдаляться от стены!
Выполнять программу домашней тренировки, лучше не более 3-х раз в неделю. Так как организму необходимо время на восстановление. Именно в момент отдыха между тренировками, происходит формирование мышц.
